Provavelmente você sabe da importância da alimentação no processo de hipertrofia. No entanto, percebo que muitas pessoas não entendem que para crescer necessitam gerar um superávit de calorias diariamente. Em outras palavras, é preciso ingerir mais calorias do que se gasta sempre!
Para começar, é preciso saber qual a sua necessidade energética diária. Para isso usaremos a fórmula abaixo do Dr. Harris Benedict, conhecida como Taxa Metabólica Basal (TBM) e, cujo resultado deve ser multiplicado com o gasto estabelecido pela atividade física praticada diariamente.
Fórmula: Taxa Metabólica Basal (TBM)
Homem: 66,437 + (5,0033 x altura) + (13,7516 x peso) – (6,755 x idade)
Mulher: 655,0955 + (1,8496 x altura) + (9,5634 x peso) – (4,6756 x idade)
*Altura em centímetros (cm), peso em kilos (kg) e idade em anos (anos).
Multiplicaremos o resultado dessa equação pelo fator atividade, de acordo com o ritmo de atividade física diária da pessoa, para corresponder à necessidade energética diária total.
Fator Atividade
Leve Moderada Intensa
Homens 1,55 1,78 2,10
Mulheres 1,56 1,64 1,82
Planejamento Nutricional
Após saber exatamente a quantidade de calorias que seu corpo necessita para manter seu peso atual, deveremos acrescentar 250 à 500 kcal em média para uma dieta de hipertrofia. Obviamente, a escolha dos alimentos também é muito importante para maximizar o ganho de massa muscular com o mínimo de gordura.
Então devemos prestar atenção nos macro nutrientes que nosso corpo necessita:
Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia de nosso organismo. O ideal é dar preferência aos carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico, pois são digeridos de forma mais lenta o que evita picos de insulina, responsáveis pelo acúmulo de gordura. São eles: batata doce, aveia, feijão, pães e cereais integrais.
Proteínas
As proteínas são o material de construção da estrutura corpórea. Como se fossem os tijolos que formam nossos ossos, músculos, pele e cérebro. Porém, diferente da gordura ela não é armazenada no corpo. Por esse motivo, ao fazer um treino com pesos as proteínas do tecido muscular são quebradas e o seu corpo precisa desesperadamente de mais proteínas, fornecidas pela dieta, para encontrar um ambiente propício para o crescimento muscular.
Recomenda-se ingerir pelo menos 2g de proteína por quilo corporal ao dia. O ideal é consumir proteínas de alto valor biológico em todas as refeições do dia. São elas: os ovos, o leite, a carne, o peixe e as aves.
Gorduras
As gorduras são vitais, pois além de fonte de energia, transportam e auxiliam na absorção de nutrientes importantes como as vitaminas A, D, E, e K.
Contudo, de um modo geral, seu consumo não deve exceder 15% ou 20% da dieta e dê preferência às gorduras monoinsaturados e as poliinsaturadas, evitando os ácidos graxos prejudiciais (gordura trans e gordura saturada).
As gorduras amigas podem ser encontradas no azeite de oliva, óleos vegetais, peixes, castanhas, nozes, abacate, pistache e amêndoa.
Reformulando sua dieta, de modo que exceda a sua necessidade diária e organizada em 50% a 60% carboidrato, 25% a 35% proteínas e 10% a 15% gorduras, levando em conta os alimentos citados e acrescidos de vitaminas e minerais, você poderá ganhar algo entre 1 a 2 Kg ao mês.
Lembre-se que estes cálculos são aproximados, e também da importância de consultar uma profissional antes de iniciar qualquer dieta ou treinamento.
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